Бегать я начала весной, в сорок с хвостиком, после того как поднялась на пятый этаж и поняла, что дышу, как паровоз. Первую пробежку я сделала в старых кедах. Через три дня колени сказали мне всё, что думают о моём решении, а голени ныли так, будто я пробежала марафон, а не два с половиной километра по парку. Знакомая, которая бегает много лет, посмотрела на мои кеды и строго сказала: «Сначала обувь. Потом километры». Это был лучший совет, который я получила. Делюсь тем, что узнала, пока выбирала свою первую беговую пару.
Почему не подойдут «просто кроссовки»
При беге нагрузка на ноги в несколько раз больше, чем при ходьбе. Каждый шаг — это удар, который принимают стопы, колени и спина. Беговые кроссовки устроены так, чтобы смягчать этот удар, поддерживать стопу и помогать ей правильно перекатываться. Модные кроссовки для города, кеды и обувь для зала обычно этого не умеют. В них можно бегать изредка, но регулярные пробежки — прямая дорога к перегрузке.
Важная оговорка: обувь помогает, но не лечит. Если у вас есть проблемы с суставами или боли при беге, сначала стоит проконсультироваться с врачом.
Где вы будете бегать
Покрытие определяет тип кроссовок. Это первый вопрос, который задаст вам продавец в хорошем беговом магазине.
Асфальт и стадион
Самое распространённое покрытие для городских бегунов. Нужна хорошая амортизация и относительно гладкая подошва. Таких моделей больше всего.
Грунт, тропы, лес
Для бега по пересечённой местности выпускают трейловые кроссовки. У них агрессивный протектор, защита носка от камней и корней, более жёсткая подошва. На асфальте они быстро стираются и ощущаются грубыми.
Беговая дорожка в зале
Покрытие дорожки мягче асфальта, поэтому подойдут кроссовки с умеренной амортизацией. Многие используют одну и ту же пару и для дорожки, и для улицы.
Амортизация и перепад
В описании беговых кроссовок вы встретите два термина: амортизация и перепад, или «дроп».
Амортизация — это мягкость подошвы. Новичкам с небольшим опытом и тем, у кого вес выше среднего, обычно советуют кроссовки с хорошей амортизацией: они смягчают удар и прощают ошибки техники. Опытные бегуны иногда выбирают модели пожёстче — они дают лучшую обратную связь с землёй и быстрее.
Перепад — это разница в толщине подошвы под пяткой и под носком, в миллиметрах. Классические беговые кроссовки имеют перепад около 8–12 мм, «природные» модели — 0–4 мм. Резко переходить на низкий перепад не стоит: ахилловы сухожилия и икры к этому не готовы. Новичку обычно комфортнее средний перепад.
Пронация: что это и нужно ли о ней думать
Пронация — естественное движение стопы внутрь при приземлении. У кого-то она нейтральная, у кого-то — избыточная, когда стопа сильно «заваливается» внутрь, и реже — недостаточная. Для избыточной пронации выпускают кроссовки с поддержкой — более плотной вставкой с внутренней стороны подошвы.
Определить тип пронации можно в специализированном беговом магазине: там часто снимают бег на дорожке на камеру. Есть и домашний способ — посмотреть на износ старой обуви: сильно стёртая внутренняя часть подошвы может говорить о гиперпронации. Но к домашним выводам я бы относилась осторожно и при сомнениях обратилась к специалисту.
Размер и посадка: самое важное
Беговые кроссовки обычно берут примерно на полразмера-размер больше повседневной обуви. Во время бега стопа немного отекает и смещается вперёд, и пальцам нужен запас. Ориентир — около одного пальца между самым длинным пальцем ноги и носком кроссовка.
При этом пятка должна сидеть плотно и не выскальзывать, а средняя часть — обхватывать стопу без давления. Если у вас широкая стопа, ищите модели с широкой колодкой — многие бренды выпускают версии разной ширины.
Вот как я теперь мерю беговые кроссовки:
- Прихожу в магазин вечером, когда стопа немного отекла.
- Беру с собой беговые носки, в которых буду бегать.
- Меряю обе ноги — они часто отличаются по размеру.
- Зашнуровываю как на пробежку и прохожу по магазину, а если можно — пробегаю по дорожке.
- Проверяю, не давит ли что-то и не трёт ли пятка.
Если в магазине кроссовки «нужно разносить» — это не ваши кроссовки. Хорошая беговая обувь удобна с первой примерки.
Мелочи, которые решают: носки и шнуровка
Даже идеальные кроссовки можно испортить неподходящими носками. Хлопковые носки впитывают пот, становятся влажными и натирают кожу — именно из-за них чаще всего появляются мозоли. Беговые носки из синтетики или смеси с шерстью мериноса отводят влагу, имеют уплотнения в зонах нагрузки и бесшовный носок. Они стоят дороже обычных, но разница на первой же десятке километров очевидна.
Шнуровка под вашу стопу
Мало кто знает, что шнуровку можно настраивать. Если пятка выскальзывает, используют «беговую петлю» через последнее, обычно пустующее отверстие — она плотнее фиксирует пятку. Если давит на подъём, можно пропустить одну пару отверстий в зоне давления. Если широкая передняя часть стопы, начинают шнуровать со второй пары отверстий, оставляя пальцам больше свободы.
Маленький тест после пробежки
После первых пробежек в новых кроссовках внимательно посмотрите на стопы. Покраснения, мозоли, онемение пальцев — сигнал, что нужно поменять шнуровку, носки или, в крайнем случае, модель. Не терпите: «разносить» беговую обувь до комфорта обычно не получается.
Вес и материалы
Лёгкие кроссовки приятны, но часто это достигается за счёт амортизации и долговечности. Для новичка вес кроссовок важен меньше, чем мягкость и посадка. Верх лучше выбирать из дышащей сетки: в закрытой синтетике ноги будут потеть и натираться. Для зимних пробежек выпускают модели с мембраной и более цепким протектором.
Когда менять кроссовки
Амортизирующая подошва со временем «устаёт». Распространённый ориентир — около 500–800 километров пробега, в зависимости от модели, веса бегуна и покрытия. Признаки, что пара отслужила: подошва сильно стёрта, пена на ощупь стала жёсткой, появились складки на промежуточной подошве, а после пробежек снова начали уставать ноги.
Я веду учёт пробега в приложении, где записываю тренировки. Это удобно: приложение само напоминает, когда пора задуматься о новой паре.
Моя первая беговая пара
Первые настоящие беговые кроссовки я выбирала почти час. Продавец снял, как я бегу по дорожке, сказал, что пронация у меня нейтральная, и предложил три модели с хорошей амортизацией. Я пробежала в каждой по паре минут и выбрала ту, в которой «забыла, что у меня что-то на ногах». Колени перестали жаловаться уже на второй неделе. А пятый этаж я теперь прохожу, не замечая. Иногда даже бегом — на радость соседям.
Частые вопросы
Нужны ли разные кроссовки для зала и улицы?
Для бега на дорожке подойдут обычные беговые. Для силовых тренировок лучше обувь с плоской устойчивой подошвой.
Можно ли бегать в кроссовках для ходьбы?
Изредка — можно. Для регулярного бега лучше специализированные модели с амортизацией.
Как стирать беговые кроссовки?
Лучше вручную, щёткой и мягким средством. Многие производители не рекомендуют стиральную машину — она может повредить клей и пену.
Нужны ли ортопедические стельки?
Если врач их рекомендовал — да. В этом случае важно, чтобы стелька помещалась в кроссовок без потери комфорта.
Можно ли бегать зимой в обычных беговых кроссовках?
При лёгком морозе и сухом асфальте — да. Для снега и льда лучше зимние модели с цепким протектором или съёмные шипы.
Что лучше — дорогие или бюджетные кроссовки?
Важнее посадка и тип, чем цена. Модели прошлых сезонов известных брендов часто стоят дешевле и почти не уступают новым.
Нужно ли «разнашивать» беговые кроссовки?
Хорошие беговые кроссовки удобны сразу. Если они натирают в магазине — это повод выбрать другую модель.
Как часто бегать новичку?
Обычно советуют начинать с двух-трёх коротких пробежек в неделю с днями отдыха между ними и постепенно увеличивать нагрузку.
